Halaman
Pelajaran 2
Kebugaran Jasmani
19
Pelajaran 2
Pendahuluan
Ayo kita melakukan latihan yang akan meningkatkan kekuatan,
ketahanan, kelincahan, kecepatan, dan kelentukan tubuhmu yang
bisa membuat postur tubuhmu lebih baik.
Ayo kita melakukan latihan untuk penderita cacat jasmani yang
bukan bawaan.
Ayo kita melakukan latihan untukmu yang menderita cacat jasmani
karena kecelakaan atau kebiasaan yang salah.
Kebugaran Jasmani
20
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Kata Kunci
- Cepat
- Bugar
- Bawaan
- Lincah
- Kuat
- Ketahanan
- Lentuk
- Cacat
- Otot
- Daya Tahan
- Jasmani
Peta Konsep
Cacat Tubuh karena
Kecelakaan
Memperbaiki
Cacat Tubuh
Bukan Bawaan
Cacat Tubuh karena
Kebiasaan yang
Salah
Latihan Daya Tahan
Memperbaiki
Postur Tubuh
Latihan
Kelincahan
Latihan
Kekuatan
Kebugaran
Jasmani
Latihan Kecepatan
Latihan
Kelentukan
Pelajaran 2
Kebugaran Jasmani
21
A
Latihan untuk Memperbaiki Postur Tubuh
Anak sekolah dasar merupakan individu yang sedang berkembang dan ber-
ada dalam perubahan, baik fisik maupun berpikir ke arah yang lebih baik. Ini dapat
dilihat dari tingkah laku mereka yang meningkat dalam menghadapi lingkungan,
baik sosial maupun nonsosial.
Sebagai individu yang sedang berkembang, perlu diidentifikasi komponen yang
perlu dikembangkan. Usia sekolah dasar berkisar antara 6 sampai 12 tahun termasuk
perkembangan anak besar. Perkembangan fisik pada masa ini menunjukkan
kecenderungan adanya perbedaan. Perbedaan yang terjadi adalah dalam hal
kepesatan dan pola pertumbuhan yang berkaitan dengan proporsi ukuran-ukuran
bagian tubuh.
Identifikasi dapat dilakukan dengan cara melihat penampilan kemampuan
fisik, misalnya daya tahan, kekuatan, kecepatan, tenaga, kelincahan, dan kelentu-
kan. Jika berdasarkan identifikasi diperoleh kekurangan yang menonjol dari ke-
mampuan fisik tersebut, maka dapat diberikan latihan-latihan yang sesuai deng-
an kebutuhan hasil identifikasi tersebut.
1.
Ketahanan (
endurance
)
Ketahanan atau disebut juga daya tahan adalah keadaan kondisi fisik yang
mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan
yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut.
2.
Kekuatan (
strenght
)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan. Kekuatan sangat penting bagi tubuh manusia
karena kekuatan ini berfungsi sebagai penggerak tubuh.
3.
Kelincahan (
agility
)
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat
dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
4.
Tenaga (
power
)
Tenaga adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal
dalam waktu yang sangat cepat. Jadi,
power
adalah perpaduan antara
kekuatan otot dan kecepatan otot.
5.
Kecepatan (
speed
)
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang
sejenis atau kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan secara
berturut-turut dalam waktu yang singkat.
22
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
6.
Kelentukan (
flexsibility
)
Kelentukan adalah kemampuan sendi-sendi untuk bergerak secara luas
dan kemampuan otot untuk bergerak secara elastis. Kelentukan dapat
membantu penampilan seseorang dalam kegiatan kehidupan sehari-
hari. Hal ini dikarenakan telah dimilikinya kecepatan untuk bergerak.
1
Latihan Daya Tahan
Latihan untuk meningkatkan daya tahan salah satunya adalah lari menempuh
jarak 2.500 meter.
2
Latihan Kekuatan
a.
Mengangkat badan (
push Up
)
Cara melakukannya:
-
Menggantung di palang tunggal.
-
Kedua lengan dibuka selebar bahu.
-
Kedua kaki rapat dan lurus.
-
Sikap badan lurus.
-
Angkat tubuh ke atas dengan cara menekuk siku.
-
Dekatkan dagu ke palang.
-
Turunkan tubuh ke bawah dengan cara meluruskan siku.
Gambar 2.1
Latihan mengangkat badan
Pelajaran 2
Kebugaran Jasmani
23
b.
Berdiri jongkok (
squat jump
)
Cara melakukannya:
-
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
-
Kedua tangan di samping badan.
-
Kemudian melakukan gerakan:
1.
berjongkok
2.
berdiri tegak
3.
jongkok
4.
berdiri tegak
-
Pada saat akan berdiri tegak, boleh dilakukan dengan cara melompat ke
atas.
3
Latihan Kelincahan
Untuk meningkatkan kelincahan, salah satu latihan yang dapat dilakukan
adalah lari belok-belok atau zig-zag.
4
Latihan Kekuatan (
Power
)
Cara melakukannya:
-
Siapkan rintangan.
-
Lompati rintangan tersebut dengan satu atau dua kaki.
-
Lakukanlah dengan cepat.
Gambar 2.2
Berdiri jongkok
24
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Gambar 2.3
Lompat melewati rintangan
5
Latihan Kecepatan
Kecepatan dapat terus ditingkatkan dengan berlatih secara rutin. Salah satu
latihan yang dapat dilakukan adalah lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30
meter. Apakah kamu dapat berlari lebih cepat dari teman-temanmu? Apabila kamu
mampu berlari lebih cepat berarti kecepatan larimu lebih baik. Dengan demikian,
kecepatan adalah kemampuanmu menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat-
singkatnya. Kecepatan dapat
lebih ditingkatkan melalui latihan-latihan .
Berikut ini latihan yang dapat kamu lakukan.
1.
Lari akselerasi, yaitu gerakan lari dari lambat ke cepat. Latihan dilakukan
dengan cara berlari dengan lambat kemudian semakin dipercepat.
2.
Latihan lari dengan jarak 30-40 m dengan cara lari cepat selama 3-4 kali
ulangan.
Gambar 2.4
Latihan kelentukan
6
Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan dapat dilakukan dengan cara berikut.
-
Memegang pergelangan kaki
-
Memegang ujung sepatu
Pelajaran 2
Kebugaran Jasmani
25
B
Latihan untuk Cacat Jasmani yang Bukan Bawaan
Semua manusia diciptakan Tuhan beserta kelebihan dan kekurangan.
Semua itu patut kita syukuri karena di balik kelebihan dan kekurangan tersebut
ada manfaat yang dapat kita rasakan.
Jika dijadikan beban, cacat jasmani akan menjadi nilai kekurangan bagi kita.
Akan tetapi, bila kita syukuri, maka cacat tersebut akan menjadi sesuatu yang ber-
manfaat. Caranya adalah dengan percaya pada kemampun diri sendiri.
Dengan percaya pada kemampuan sendiri, maka cacat jasmani dapat
diatasi dan bahkan menjadi kelebihan yang tidak dapat dilakukan oleh orang yang
normal.
Cacat jasmani dapat dibagi menjadi dua, yaitu cacat bawaan dan cacat
yang bukan bawaan. Cacat bawaan adalah cacat yang dibawa sejak lahir.
Misalnya, pada saat lahir tangannya panjang sebelah, lahir dengan kaki kecil,
dan sebagainya.
Cacat jasmani bukan bawaan adalah keadaan cacat yang disebabkan oleh
kecelakaan dan cacat yang diakibatkan karena kebiasaan yang salah. Contoh
cacat jasmani karena kecelakaan di antaranya patah kaki, patah lengan, dan
sebagainya.
Kegiatan 2A
1.
Lakukan latihan untuk tes daya tahan dengan berlari menempuh jarak
2.400 meter, kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu
tempuh!
2.
Lakukan latihan untuk tes kecepatan dengan berlari menempuh jarak
30 meter kemudian catat berapa lama waktu yang bisa kamu tempuh!
3.
Lakukan latihan berdiri jongkok atau
push up
selama 30 detik,
kemudian hitung berapa gerakan yang bisa kamu lakukan selama
waktu itu!
4.
Lakukan lari bolak-balik menempuh jarak 4 x 10 meter, kemudian catat
berapa lama waktu yang bisa kamu tempuh!
26
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Bentuk latihan yang cukup baik adalah berlari dengan kondisi kaki tanpa
alas kaki atau sepatu. Kecepatan yang disarankan 50% dari kecepatan maksimal.
Bentuk latihan yang lain adalah mengayun bola
medicine
(bola yang berisi
pasir)
Gambar 2.5
Mengayun bola
Adapun contoh cacat jasmani karena kebiasaan yang salah adalah bentuk
kaki yang menyerupai huruf O atau bentuk kaki yang menyerupai huruf X. Bentuk
latihan yang cukup baik, misalnya dengan berjalan mengikuti satu garis lurus.
Gambar 2.6
Berlari dengan satu kaki mengikuti garis lurus
Pelajaran 2
Kebugaran Jasmani
27
Rangkuman
-
Ketahanan atau juga disebut daya tahan adalah kondisi fisik yang
mampu bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan
yang berlebihan.
-
Kekuatan otot sangat penting bagi tubuh agar semua anggota tubuh
bergerak sebagaimana mestinya.
-
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran.
-
Power
adalah perpaduan dari kekuatan otot dan kecepatan otot.
-
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan
dalam waktu yang singkat.
-
Latihan untuk meningkatkan daya tahan, misalnya lari menempuh jarak
2.500 meter.
-
Latihan untuk meningkatkan kekuatan, misalnya mengangkat badan
(
push up
) dan berdiri jongkok (
squat jump
).
-
Cacat jasmani dibagi menjadi dua, yaitu cacat bawaan dan cacat yang
bukan bawaan.
Tubuh yang kamu miliki harus mendapat latihan-
latihan jasmani sehingga postur tubuhmu akan
lebih baik dan berkembang sesuai proporsi
ukuran bagian tubuh.
Kegiatan 2B
1.
Lakukan latihan mengayun bola yang telah diisi oleh pasir bergantian
bersama temanmu!
2.
Lakukan latihan berjalan dengan satu kaki mengikuti satu garis lurus.
28
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Pelatihan 2
A.
Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Squat jump
dan
push up
merupakan bentuk latihan ....
a.
kekuatan
c.
kelenturan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
2.
Lari berbelok-belok dapat melatih ....
a.
kekuatan
c.
kelenturan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
3.
Duduk selonjor sambil mencium lutut merupakan bentuk latihan ....
a.
kekuatan
c.
kelenturan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
4.
Latihan mengangkat badan dapat melatih otot ....
a.
badan
c.
kaki
b.
tangan
d.
leher
5.
Berlari menempuh jarak 30 meter dilakukan dengan ....
a.
lambat
c.
santai
b.
keras
d.
cepat
6.
Melompat dengan satu dan dua kaki dapat melatih ....
a.
kekuatan
c.
kelenturan
b.
kecepatan
d.
daya tahan
7.
Bentuk latihan kecepatan adalah ....
a.
lari 2.400 meter
c.
lompat satu kaki
b.
lari 30 meter
d.
mengangkat badan
8.
Supaya dapat menendang dengan jauh, kita memerlukan ....
a.
kekuatan
b.
kecepatan
c.
kelenturan
d.
daya tahan
9.
Melempar-lempar bola selama 2 menit dapat melatih ....
a.
kekuatan
b.
kecepatan
c.
kelenturan
d.
daya tahan
Pelajaran 2
Kebugaran Jasmani
29
10.
Kemampuan otot menahan tegangan disebut ....
a.
kecepatan
b.
kelincahan
c.
kekuatan
d.
daya tahan
11.
Dapat berlari dalam waktu lama merupakan ciri bahwa seseorang mempunyai
....
a.
kekuatan
b.
kecepatan
c.
kelenturan
d.
daya tahan
12.
Gerakan
squat jump
adalah ....
a.
jongkok
b.
berbaring
c.
berdiri tegak sambil melompat
d.
jongkok - berdiri
13.
Gerakan mengangkat badan pada palang dilakukan dengan cara ....
a.
meluruskan siku
b.
mengangkat tangan
c.
membengkokkan siku
d.
mendorong kaki
14.
Gerakan berdiri-jongkok dapat melatih kekuatan otot ....
a.
lengan
b.
lutut
c.
bahu
d.
tungkai
15.
Gerakan melompat dengan kedua kaki untuk latihan
power
harus dilakukan
dengan ....
a.
kuat
b.
lincah
c.
cepat
d.
kuat dan cepat
B.
Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Untuk mengangkat benda yang berat, kita memerlukan .....
2.
Contoh bentuk latihan untuk melatih kecepatan adalah ....
3.
Untuk berlari menempuh jarak 3 kilometer, kita memerlukan ....
30
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
4.
Kelincahan ialah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan ... dan kesadaran akan posisi
....
5.
Gerakan
push up
dapat melatih ....
C.
Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Praktikkan gerak berdiri jongkok selama 60 detik, kemudian hitung berapa
gerakan yang dapat kamu lakukan!
2.
Jelaskan perbedaan
push up
dan
squat jump
?
3.
Praktikkan lari menempuh jarak 30 meter! Berapa lama waktu yang kamu
tempuh?
4.
Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kekuatan otot lengan!
5.
Tuliskan dua contoh latihan untuk melatih kelincahan!